• Sabina Fasoli

Combattere lo stress con il cibo sano

💆🏼‍♀️Il primo anti-stress è un comportamento alimentare sano.

Aiutiamo il nostro corpo affaticato dalle difficoltà del momento con una buona dose di salute, scegliendo cibi ricchi di vitamine e poveri di grassi. 🥬🍎


A cura di Sabina Fasoli e Valentina Carfora per Social Psychology and Food

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Il legame tra stress ed alimentazione


Non sempre il legame tra i nostri livelli di stress e le nostre scelte alimentari è facilmente riconoscibile. Spesso inconsapevolmente, mangiamo più o meno in maniera sana perché siamo influenzati da diverse condizioni personali, relazionali e lavorative che creano forte stress. Urge quindi chiarire, seppur velocemente, che cosa è lo stress. Per poi comprenderne il legame con le nostre scelte alimentari.



Una breve definizione di stress


Una delle prime e più chiare definizioni di stress è attribuibile a Selye (1976), il quale lo definì come la “risposta aspecifica dell’organismo ad ogni richiesta effettuata su di esso” (Selye, 1976). Quella che Selye definisce “richiesta” è un evento che può risultare stressante o meno a seconda della valutazione soggettiva delle sue caratteristiche. Un evento negativo, infatti, può generare stress in una persona ma non in un’altra. Ci sono, tuttavia, circostanze di vita che nella stragrande maggioranza dei casi percepiamo come stressanti… non solo eventi spiacevoli (come un lutto, una separazione o la perdita del lavoro), ma anche eventi piacevoli (come un matrimonio, la nascita di un figlio, un nuovo lavoro). Sebbene ciascuno di noi riesca a valutare e percepire un accadimento come stressante, meno semplice è riconoscere gli effetti che questa circostanza ha sul nostro organismo. Per citarne alcuni possiamo riconoscere sintomi fisici (difficoltà digestive, mal di testa, tachicardia…), sintomi comportamentali (bruxismo, alimentazione compulsiva, uso maggiore di alcol…), sintomi emozionali (crisi di pianto, tensione, rabbia…) e sintomi cognitivi (distrazione, senso di preoccupazione costante..).



Lo stress influisce sulle nostre scelte alimentari: America versus Italia


Nel campo della letteratura scientifica relativa alle scelte alimentari, vi è una lunga tradizione di studi incentrati sulla relazione tra livelli di stress e i modi in cui rispondiamo a questo mangiando di più e male (Macht, 2008; O'Connor et al., 2008; Renner et al., 2012; Wallis & Hetherington, 2009). Ad esempio, una importante ricerca americana ha dimostrato come 4 americani su 10 (il 43%) mangiano una quantità di cibo più elevata del solito - o ricorrono ad alimenti nocivi - per gestire lo stress. Inoltre, il 36% degli americani ha saltato un pasto nell’ultimo mese a causa del forte stress. Se pensiamo che quasi il 50% della popolazione presa come target della ricerca attua questo comportamento disadattivo, è facile comprendere come l’impatto sulla vita quotidiana sia notevole e vi sia la necessità di agire in positivo sui propri comportamenti alimentari in periodi particolarmente stressanti. Guidati da qualche stereotipo sull’alimentazione americana, potreste pensare che questi dati non sono attendibili in Italia, dove la situazione è ben diversa. Se siete di questa idea, vi stupirà sapere che in Italia la situazione non è rincuorante. Secondo una recente indagine, condotta da Human Highway su un campione di italiani tra i 18 e i 64 anni, 8 persone su 10 si descrivono come stressate e, nella maggior parte dei casi, ammettono di “sfogare” la loro tensione sul cibo. Il cibo così, anche nella patria dello “slow-food” e della dieta mediterranea, assume un ruolo di consolatore delle tensioni emotive.



Lo stress a tavola


La risposta alimentare allo stress comporta dei veri e propri estremismi a tavola. Durante i periodi di nervosismo si tende a ricercare una maggiore quantità di cibo preferito, anche nel caso in cui la nostra preferenza è il cosiddetto “cibo spazzatura”. Ad esempio, in caso di sovraccarico lavorativo si cercano con maggior frequenza cibi ricchi di zuccheri e grassi saturi. Ancora, varie ricerche evidenziano come un gli studenti universitari, quando sono “sotto esame”, ricercano maggiormente merendine e spuntini salati fra un pasto e l’altro, di conseguenza riducendo i pasti regolari. Tra gli studenti si può evidenziare anche una differenza di genere: le studentesse consumano più cibo dei colleghi maschi con l’avvicinarsi di un test, mentre lo riducono quando i livelli di stress arrivano ad essere eccessivi e difficilmente sopportabili (Piccinni, 2016). Secondo il modello delle differenze individuali nella relazione tra stress e alimentazione, la vulnerabilità individuale agli eventi stressanti dipende dalle modalità di apprendimento, dagli atteggiamenti verso il cibo e da fattori biologici. Le persone più vulnerabili allo stress reagiscono con un cambiamento ambientale o psicologico e consumano più cibo. All'opposto, il cambiamento mentale o psicologico di persone meno vulnerabili non comporta l’assunzione di maggiori quantità di cibo. Alla base di questo modello vi è l’ipotesi che diverse categorie di persone mettono in atto specifici comportamenti alimentari in condizioni di stress. Le principali categorie riguardano l’essere obesi o normopeso, donne o uomini, “mangiatori emotivi” o “non emotivi”, avere una alimentazione restrittiva o meno ed essere guidati da stimoli esterni o da stimoli interni. Per comprendere questo modello possiamo prendere in esame il confronto tra persone obese e normopeso. Secondo Stunkard (1959) la reazione delle persone obese agli stimoli stressanti è mangiare, dato che quest’ultimi hanno maggiori difficoltà nel distinguere il senso di fame con l’ansia. In questo caso, le persone obese tenderebbero a rispondere, erroneamente, all'ansia ingerendo più cibo (Kaplan & Kaplan, 1957).Possiamo concludere che i dati e le teorie precedenti sono solo un esempio della chiara correlazione tra stress e risposta alimentare. Tuttavia, queste evidenze scientifiche possono essere uno spunto per riflettere sull'importanza di promuovere un comportamento sano partendo dalle difficoltà quotidiane di ognuno di noi, prima fra tutte lo stress!


Alimenti utili per la gestione dello stress


Cosa è bene mangiare quando si è sotto stress?

  • Cereali integrali, verdure a foglia verde, semi e legumi. Questi alimenti sono indispensabili per alimentare le scorte di Magnesio che vengono consumate rapidamente in periodi di forte stress.

  • Noci, banane, agrumi e carne. Sono molto importanti per dare all'organismo le energie fondamentali grazie all'apporto di vitamine del Gruppo B.

  • Kiwi, pomodori, peperoni, lattuga e spinaci. Ricchi di Vitamina C migliorano il sistema immunitario e combattono i radicali liberi che aumentano in situazioni di stress.

  • Riso, patate, uova, latticini, salmone, papaia. Contengono Triptofano una sostanza in grado di innalzare i livelli di serotonina (l’ormone del buonumore) favorendo il rilassamento e fungendo da antidepressivo naturale.

  • Cioccolato fondente Questa si che è una bella notizia! A patto che non abbia una concentrazione di cacao inferiore al 70%, un cubetto al giorno dopo cena fornisce il giusto apporto di flavonoidi utili a generare un senso di benessere e appagamento. Cosa evitare?

  • Caffè, alcol, bibite gassate e cibi grassi e ad alto contenuto calorico. Il nostro organismo è già abbastanza affaticato; è bene quindi evitare di assumere alimenti “eccitanti” e difficili da digerire.

Bibliografia


American Psychological Association. (2007). Stress a major health problem in the US., warns APA.

Epel, E., Jimenez, S., Brownell, K., Stroud, L., Stoney, C., & Niaura, R. (2004). Are stress eaters at risk for the metabolic. Annals of the New York Academy of Sciences , pp. 208-210.

Greeno, C. G., & Wing, R. R. (1994). Stress-induced eating. Psychological Bulletin , 444-464.

Kaplan, H. I., & Kaplan, H. S. (1957). The Psychosomatic concept of obesity. The Journal of Nervous and Mental Disease, 125 (2), 181-201.

Macht, M. (2008). How emotions affect eating: A five-w ay. Appetite (50), 1- 11.

O'Connor, D. B., Jones, F., Conner, M., McMillan, B., & Ferguson, E. (2008). Effects of daily hassles and eating. Health Psychology, 27, S20-S31.

Piccinni, A. (2016). Drogati di cibo. Quando mangiare crea dipendenza. Giunti.

Renner, B., Sproesser, G., Strohbach, S., & Schupp, H. T. (2012). Why we eat what we eat. The Eating Motivation. Appetite, 59, 117-128.

Selye, H. (1976). Stress in health and disease. Butterworth's reading.

Stone, A. A., & Brownell, K. D. (1994). The stress-eating paradox: Multiple daily measurements in adult males and females. Psychology & Health, 9, 425-436.

Stunkard, A. (1959). Eating patterns and obesity. Psychiatric Quarterly, 33, 84–295.

Wallis, D. J., & Hetherington, M. M. (2009). Emotions and eating. Self-reported and experimentally induced changes in food intake under stress. Appetite, 52, 355- 362. Sitografia: The Bright Side of Stress-Induced Eating: Eating More When Stressed but Less When Pleased

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